Tipps zum Abnehmen – so geht’s gesund und langfristig

Übergewicht ist nicht nur in Deutschland ein Problem, das im wahrsten Sinn des Wortes zunimmt. Etwa 70 Prozent der Männer und 50 Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig, so Schätzungen. Das bedeutet eine Zunahme bei körperlichen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Knochen- und Gelenkbeschwerden sowie Herz-Kreislaufproblemen. Abzunehmen ist dann eine leichte Entscheidung, doch wie wird es richtig gemacht?

Im Folgenden zählen wir Ihnen Tipps auf, deren Befolgung Sie bei der Gewichtsreduktion unterstützen kann.

Mit Bewegung abnehmen

Je mehr der Körper sich während der Bewegung anstrengen muss, desto besser werden Kalorien, Fett und Kohlenhydrate verbraucht. Schon eine geringe Anstrengung verbraucht Energie. Das können wenige Minuten Treppensteigen sein, eine halbe Stunde Joggen oder eine Stunde Spazieren gehen.

Wer abnehmen will, geht besser zu Fuß oder fährt Fahrrad. Außerdem bewirkt die Bewegung, dass Muskeln wachsen.

Muskeln verbrennen Kalorien

Bewegung fördert den Muskelaufbau. Diese Muskeln wiederum verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als ein Körper mit weniger Muskeln es tut. Der Energieumsatz steigt. Ein Eiweißdrink kann helfen, die Sättigung zu steuern, die Fettverbrennung zu verbessern und beim Muskelaufbau unterstützend wirken.

Zu Beginn des Trainings sollten Abnehmwillige, die untrainiert sind, die Übungen für eine kurze Zeit (fünf Minuten pro Tag) machen. Zum Beispiel drei Durchgänge á zehn Wiederholungen mit Sit-ups, Liegestützen oder ähnlichen Übungen.

Dieses sollte über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten beibehalten werden. So gewöhnt sich der bis dahin untrainierte Körper an die Kraftübungen und mit der Zeit kann die Wiederholungszahl gesteigert werden.

Ob man nun zuhause trainiert oder in einem Fitnessstudio bleibt die eigene Entscheidung. Einigen fällt es leichter, wenn sie einen Ort für ihr Training aufsuchen müssen. Den anderen ist das zu aufwändig, sie führen auch zuhause ihre Übungen regelmäßig durch.

Heißhungerattacken

Eine nicht zu unterschätzende Gefahr beim Abnehmen sind plötzliche Heißhungerattacken.

Droht ein solcher Angriff, kann eine Tasse Tee, Gemüse oder ein Spaziergang helfen. Das schützt davor, Tafeln Schokoladen oder ganze Kuchen zu verschlingen. Zu den regelmäßig eingenommenen Mahlzeiten sollten Lebensmittel gegessen werden, die den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft in die Höhe schnellen, aber langsam wieder absinken lassen. Ein zu schnelles Absacken des Insulinspiegels bewirkt Heißhungerattacken.

Langsam essen

Das Gehirn braucht etwa zehn Minuten bevor es meldet, dass der Körper satt ist. Wer langsam isst, isst also automatisch weniger, da das Sättigungssignal eintritt, bevor unnötig viel Essen verzehrt wurde. Die Gefahr, satt zu sein und trotzdem zu essen, wird durch langsames Essen verringert.

Verbote sind falsch, wenn abgenommen werden soll

Wer abnehmen will, glaubt, er müsse sich Verbote auferlegen. Das soll zeigen, dass ernsthaft abgenommen wird. Eine Vorstellung, die dem Abnehmen gefährlich werden kann. Wird der Abnehmwillige nun schwach und isst etwas, was er nicht soll, macht er sich Selbstvorwürfe und der Frust ist da. Das kann dazu führen, dass aufgegeben wird. Das Abnehmen wird beendet.

Um Frust von vorneherein zu vermeiden, ist es besser, sich auch mal Kleinigkeiten zu gönnen.

Das Frustessen aufgeben

Viele Menschen essen, wenn sie frustriert sind. Und sind frustriert, weil sie essen. Um diesem Kreislauf erst gar keine Chance zu geben, sollten Sie überlegen, warum Sie Frust haben und gegen die Gründe vorgehen. Wenn das mal nicht geht, hilft auch Sport, ein Spaziergang, ein Kinobesuch oder sonst eine angenehme Ablenkung, die aber nichts mit Essen zu tun haben darf.

Geduld ist sehr wichtig

Innerhalb eines Monats kann nicht erfolgreich abgenommen werden. Diese Vorstellung ist unnütz.

Selbst wenn sich genau an den Diätplan gehalten wird, viel Krafttraining und Sport gemacht wird, viele Pfunde purzeln sehr selten. Wichtig ist es nun, weiterzumachen. Es dauert seine Zeit bis der Körper reagiert. Sie werden sich aber schnell fitter und gesünder fühlen. Wichtig zu wissen ist auch, dass sich im Laufe des Training immer wieder Stillstandsphasen einstellen werden. Jetzt ist Durchhalten wichtig. Achten Sie darauf, dass Sie auch in Stillstandsphasen nicht hungern, denn das ist keine Lösung. Hungern verlangsamt den Stoffwechsel, verringert aber nicht das Gewicht.

Falsche Vorstellungen aufgeben

Diäten helfen selten Bauch- oder Pofett zu verringern. Die genetische Veranlagung bestimmt, wo die Fettpolster entstehen. Abnehmen findet im ganzen Körper statt. Die Nahrungsaufnahme sollte geringer sein als der tägliche Verbrauch. Also gilt es, den Körper mit Ausdauer- und Krafttraining gleichermaßen zu fordern.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg!

Bild: Tim Reckmann/pixelio.de