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Muskelaufbautraining zuhause

Viele Fitnessbegeisterte können ein Lied davon singen, die Lust zum Trainieren ist da, jedoch scheint der Weg zum Fitnessstudio unerreichbar. Wenn das Wetter ungemütlich ist oder auch der Geldbeutel den monatlichen Beitrag nicht hergibt, ist guter Rat gefragt. Abhilfe kommt hier, denn das heimische Schlaf- oder auch Wohnzimmer kann schnell und unkompliziert zur persönlichen Muckibude umfunktioniert werden.

Mit einfachsten Mitteln zum heimischen Trainingsraum

Auch wenn viele jetzt denken mögen, um sein zu Hause trainingsgerecht ausstatten zu können, werden Unmengen an Geld benötigt, ist tatsächlich genau das Gegenteil der Fall. Die Anschaffung einer einfachen Trainingsmatte ist alles, was benötigt wird, denn trainiert werden kann ganz simpel mit dem eigenen Körpergewicht, auch Bodyweight Training genannt.

Muskelaufbautraining in den eigenen vier Wänden

Natürlich ist es immer schön, wenn man entsprechendes Equipment wie Lang- oder Kurzhanteln zum Muskelaufbau zur Verfügung hat. Wer aber zuhause trainieren möchte, wird sich wundern, wie effektiv das Training mit dem eigenen Körpergewicht sein kann. Ein weiterer unschlagbarer Vorteil des Bodyweight Trainings ist die Tatsache, dass der Sportler völlig flexibel ist, denn jede dieser Übungen kann überall ausgeführt werden, ob im Freien, in einem Hotel oder eben in den eigenen vier Wänden. Zudem verringert sich das Verletzungsrisiko auf ein Mindestmaß, und die Gelenke, Sehnen und Bänder werden keiner übermäßigen Belastung unterzogen, es sei denn, es werden anspruchsvolle Trainingseinheiten wie dem Calisthenics durchgeführt. Ungeachtet bleiben sollte auch nicht der Fakt des technisch hohen Anspruchs. Der Körper arbeitet, im Vergleich zum Drücken einer Langhantel, schwerer bei Liegestützen. Auf die Dauer zeigen sich so positive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat und dessen funktionelle Fähigkeiten.

Das Bodyweight Training und seine Nachteile

Selbstverständlich sind auch einige Nachteile beim Bodyweight Training zu erwähnen. Ein Nachteil liegt beispielsweise in der begrenzten Möglichkeit, eine Steigerung zu erzielen. Das Erhöhen des Widerstandes ist äußerst schwierig, kann aber z.B. mittels Veränderungen der Körperpositionen ausgeglichen werden. Werden bei Liegestützen die Füße hochgelagert, kann dies die gewohnten Trainingseinheiten immens erschweren. Doch irgendwann kann der Widerstand nicht weiter erhöht werden. Beim Training mit Hanteln dürfen die Nachteile aber auch nicht unterschätzt werden, so besteht gerade für Anfänger eine hohe Verletzungsgefahr durch eventuelle. Zudem zeigt sich eine starke Gebundenheit an einen bestimmten Ort. Trainingseinheiten im Freien fallen so gut wie flach, denn kaum jemand transportiert seine Hanteln durch die Gegend.

Squats für Po und Beine

Wer seinen Po und seine Beine zu Hause effektiv trainieren möchte, sollte seine Füße etwa so breit wie seine Schultern auseinanderstrecken, die Arme nach oben strecken oder sich mit den Händen in die Seite fassen und sich dann ganz langsam in die Hocke bewegen und wieder hoch. Dabei sollte beachtet werden, dass je tiefer in die Hocke gegangen wird, je effektiver zeigt sich Ergebnis auf das Gesäß und die Schenkel. Diese Trainingseinheit definiert langfristig die Muskeln und wirkt damit auch Cellulite entgegen.

Klimmzüge für den Bizeps und Rücken

Klimmzüge sind ebenfalls eine Übung, die ganz einfach zuhause erledigt werden kann. Hierzu wird sich an eine Stange gehangen, wobei der Abstand der Hände zu Beginn enger gehalten werden sollte. Die Unterschenkel dabei kreuzen und nach hinten winkeln. Das Kinn sollte ca. auf die Höhe der Stange hochgezogen werden. Neulinge, die noch Probleme dabei haben, das eigene Gewicht hochzuziehen, sollten sich Hilfe von einer anderen Person holen. Als Trainingspartner kann hierbei aber auch ein Stuhl dienen, der unterhalb der Stange positioniert wird.

Plank für den Bauch

Plank eignen sich hervorragend für den Bauch. Bei dieser Übung wird sich auf die Unterarme gestützt, das Becken vom Boden erhoben und die Beine und der Rumpf werden auf eine Linie gebracht. Umso länger der Sportler in dieser Position verharren kann, umso effektiver.

Liegestütze für Trizeps, Schultern und Brust

Hier bringt sich der Trainierende in die Bauchlage und positioniert die Hände auf den Boden, neben seinen Schultern. Es werden dann die Bein- und Rumpfmuskeln angespannt, sodass sich entsprechend mit dem Körper hochgedrückt werden kann. Anfänger, die diese Übung noch nicht gänzlich schaffen, können die erste Zeit dabei auch auf die Knie gehen.

Dips für den Trizeps

Die Hände werden bei dieser Übung auf einer Bettkante oder einem Stuh,l der nicht kippen kann, platziert. Der Rücken richtet sich dabei zu dem betreffenden Gegenstand. Mit den Füßen wird dann so lange nach vorne gewandert, bis das Gesäß keinen Kontakt mehr zu dem Gegenstand hat. Zunächst sind die Arme dabei gestreckt und werden dann gebeugt, sodass langsam ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Für die Schultern – Wall Push

Hierfür erfolgt eine seitliche Aufstellung zu einer Wand mit einem Abstand von rund 20 cm. Mit angewinkelten Unterarmen gegen die Wand lehnen und mittels der Kraft aus den Schultern wird sich langsam von der Wand weggedrückt. In etwa so, als wolle man diese von sich wegschieben, dann langsam wieder zur Wand absenken.